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為腰椎間盤定制鍛煉方案，可選擇小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、平板支撐、倒走等鍛煉方式。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕，保持幾秒后放松。 2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。 3. 游泳：游泳時(shí)身體在水中處于水平位，腰椎受到的壓力較小，同時(shí)能鍛煉腰背肌肉，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。 4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀，堅(jiān)持一定時(shí)間。 5. 倒走：倒走時(shí)腰部肌肉有節(jié)律地收縮和舒張，可改善腰部血液循環(huán)，緩解疼痛。 這些鍛煉方式都有助于增強(qiáng)腰椎周圍肌肉力量，減輕腰椎間盤壓力，緩解不適癥狀。但鍛煉要循序漸進(jìn)，避免過度勞累。若腰椎間盤問題嚴(yán)重，應(yīng)先咨詢醫(yī)生建議。