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有效鍛煉腰椎間盤的方法有小飛燕、五點支撐法、游泳、平板支撐、倒走等。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進行。 2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。 3. 游泳：游泳時身體在水中處于漂浮狀態(tài)，腰椎間盤所受的壓力較小，同時還能鍛煉腰背肌肉。尤其是蛙泳，對腰椎間盤的鍛煉效果較好。 4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。堅持一段時間，可增強核心肌群力量，包括腰部肌肉。 5. 倒走：選擇平坦、安全的場地，倒著走路。倒走時腰部肌肉會有規(guī)律地收縮和舒張，有助于增強腰部力量。 這些鍛煉方法有助于增強腰椎周圍肌肉力量，減輕腰椎間盤壓力，緩解腰部不適。上班族可根據(jù)自身情況選擇適合的鍛煉方式，長期堅持。