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適合的背肌訓練動作有引體向上、俯身啞鈴劃船、高位下拉、坐姿彈力帶劃船等。 1. 引體向上：雙手正握橫桿，間距比肩略寬，雙腿屈膝交叉，腳離地，利用背部力量將身體向上拉起，至胸部接近杠，稍作停頓后放下。能有效鍛煉背闊肌等。 2. 俯身啞鈴劃船：雙腳分開與肩同寬，俯身約90度，雙手持啞鈴，拳心朝內，將啞鈴拉至腹部兩側，感受背部收縮。可增強背部厚度。 3. 高位下拉：坐在器械上，雙手寬握桿，身體微微后傾，將桿下拉至鎖骨位置，保持背部發(fā)力。鍛煉背闊肌和斜方肌中下束。 4. 坐姿彈力帶劃船：將彈力帶固定在前方，坐在椅子上，雙手握住彈力帶兩端，向后拉至腹部兩側，過程中背部發(fā)力。有助于提升背部力量。 這些背肌訓練動作各有特點，可根據自身情況選擇組合進行訓練，長期堅持能有效增強背部肌肉力量和形態(tài)。但訓練時要注意動作規(guī)范，避免受傷。