怎么蹲馬步

1、怎么蹲馬步

兩腿平行開立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。

同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。

兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久，能站5分鐘已屬不錯(cuò)，但貴在堅(jiān)持，能站半小時(shí)已算有所成就了。

2、如何增加蹲馬步的時(shí)長

每次蹲馬步時(shí)開始一首歌的播放，比如一首歌的時(shí)長是3分鐘，第一次可以堅(jiān)持到這首歌結(jié)束，如果不行那么也不要緊，記下自己這次的時(shí)間以便以后作比較。

想要一下子堅(jiān)持十幾或者幾十分鐘對于初學(xué)者幾乎是不可能的，所以需要分段進(jìn)行，比如每次3~4分鐘，一天進(jìn)行幾次這樣的練習(xí)。

以后如果適應(yīng)了，可以每次一點(diǎn)點(diǎn)增加時(shí)間或者將兩段訓(xùn)練合并，堅(jiān)持經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉會有所提高！

3、蹲馬步的好處

3.1、蹲馬步屬于武術(shù)的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。通過練習(xí)馬步主要是為了完成對氣血的調(diào)節(jié)、精神的修養(yǎng)的訓(xùn)練，鍛煉對意念和意識的控制。長期蹲馬步樁，可以使人體內(nèi)臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內(nèi)氣血平衡，內(nèi)氣充盈，內(nèi)分泌功能增強(qiáng)。

3.2、有增強(qiáng)體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內(nèi)壯之效。

3.3、馬步蹲得好，可壯腎腰，強(qiáng)筋補(bǔ)氣，調(diào)節(jié)精氣神。

3.4、蹲馬步讓人下盤穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。

3.5、可以培養(yǎng)人的任力和耐性，能鍛煉腿部肌肉力量。