一、充分熱身

俗話說(shuō)“磨刀不誤砍柴工”，熱身運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)人體的血液循環(huán)，使肌肉韌帶和關(guān)節(jié)溫度升高，既能提高關(guān)節(jié)與韌帶的活動(dòng)范圍和能力，又可減少肌肉的粘滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高訓(xùn)練質(zhì)量、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。熱身方法：

1。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

2。全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)。譬如，當(dāng)日主要練肩（三角肌），那就要徒手或借助器械對(duì)肩部進(jìn)行針對(duì)性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1～2組，用輕重量，每組做15次。

3。熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般以10分鐘為宜，冬季可稍長(zhǎng)些，約15分鐘。注意，熱身時(shí)間不宜太短或太長(zhǎng)，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；太長(zhǎng)體力過(guò)早消耗，影響正式訓(xùn)練。

二、整理放松運(yùn)動(dòng)

鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)也是必做的。它能使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)。這里需要提出的是，許多健身者不重視整理放松運(yùn)動(dòng)，練完就走人。雖然當(dāng)時(shí)沒有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。整理放松方法：

1。慢跑5～10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù)；練完大腿騎5～10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。

2。反方向拉伸練習(xí)。在健身鍛煉結(jié)束時(shí)適當(dāng)安排與主要訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長(zhǎng)和伸展練習(xí)，對(duì)加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習(xí)結(jié)束時(shí)，做單杠懸垂、提膝或前后擺動(dòng)等放松練習(xí)，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進(jìn)肌體恢復(fù)。